QUANTE NE OCCORRONO E IN QUALI CIBI TROVARLE – Il quantitativo quotidiano raccomandato di fibre alimentari è pari a circa 20 – 35 grammi al giorno, da assumere possibilmente insieme a molta acqua, dato che le loro proprietà benefiche sono legate alla capacità di trattenere e assorbire i liquidi. Le fonti principali di fibre sono gli alimenti vegetali: le fibre solubili si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura, mentre quelle insolubili si trovano nei cereali integrali e nelle noci. Ad esempio, per 100 grammi di alimento, i carciofi ne contengono 7,4 di fibra, le lenticchie cotte 8,3, mentre i ceci cotti 5,8 grammi. Tra la frutta a guscio, invece, le mandorle ne contengono 12.6 gr; seguono le castagne secche (13.8 gr) e le nocciole (8.1 gr). L’alimento più ricco di fibre in assoluto è la crusca di frumento, con 42,2 grammi di fibra per 100 grammi di alimento. Seguono le fave secche (21 gr.) quindi i fagioli (17,5 gr.), i piselli (15,7 gr.), i pop corn (15,10 gr.), le lenticchie secche (13,8) e i ceci secchi (13,6 gr.). Tra i frutti più ricchi di fibre ricordiamo mele, pere, prugne, lamponi e avocado: mele e pere devono essere consumate con la buccia. Per assicurarsi il giusto apporto quotidiano di fibre è sufficiente seguire la nota prescrizione di cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura.
PERCHÉ LE FIBRE FANNO BENE – I benefici delle fibre alimentari sono soprattutto il potere di regolare il senso di sazietà e l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri che abbiamo introdotto mangiando.
– Colesterolo sotto controllo – In particolare, uno dei vantaggi principali del consumo di fibre sta nell’abbassamento del livello di colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, grazie ai betaglucani, una particolare specie di fibre solubili presenti ad esempio nell’orzo. Le fibre intervengono anche nel riassorbimento degli acidi biliari, prodotti dal fegato, il cui compito è favorire la digestione e l’assorbimento dei grassi.
– Le fibre solubili sono un buon aiuto nel rallentare l’assorbimento degli zuccheri e quindi nel tenere bassi i livelli di glicemia. Per questo si consiglia, in occasione di un pasto ricco di carboidrati, di consumare una porzione di verdura: le fibre, rallentando la velocità di assorbimento degli zuccheri, stabilizzano la risposta insulinica evitando il classico “buco nello stomaco” di metà pomeriggio.
– Prevenzione della stitichezza e aiuto per la salute dell’intestino – Le fibre alimentari stimolano la proliferazione dei batteri della flora intestinale ad azione probiotica, favorendone così l’equilibrio. In particolare, le fibre solubili, trattenendo l’acqua, aumentano il volume delle feci e ne favoriscono l’evacuazione. Le fibre insolubili, invece, facilitano il transito intestinale e prevengono la stitichezza.
– Sono amiche della salute del cuore – Dato che sovrappeso, obesità, ipercolesterolemia e altre malattie metaboliche sono un fattore di rischio per il cuore, l’effetto benefico delle fibre sulla digestione e sulla regolazione dell’appetito le rende molto utili anche per preservare la salute cardiovascolare.
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