Il crescente interesse per il sonno è evidente dalle recenti tendenze osservate con l’app Samsung Health, una delle applicazioni collegata volendo anche agli smartphone e smartwatch. Negli ultimi due anni si è registrato un aumento del 182% del numero di utenti che hanno monitorato attivamente il sonno almeno una volta alla settimana per un anno. Eppure, nonostante questo, la domanda rimane: il nostro riposo notturno è di qualità? In uno dei più grandi studi sulla qualità del sonno mai intrapresi, analizzando 716 milioni di notti di sonno degli utenti in tutto il mondo si è cercato di rispondere.
Sebbene l’interesse per la salute del sonno sia aumentato in maniera esponenziale, la realtà è che la qualità del riposo è in calo. Il mondo sta affrontando un vero e proprio problema legato al sonno.
Si dorme meno – e in modo meno efficiente
A livello globale, la durata media del sonno è diminuita da 7 ore e 3 minuti a 6 ore e 59 minuti – scendendo al di sotto della soglia minima di 7 ore raccomandata dalla National Sleep Foundation. Un altro aspetto preoccupante è l’aumento del tempo di veglia durante il sonno, che comporta a un declino della sua qualità – un fattore chiave che viene monitorato calcolando il rapporto tra il tempo effettivo di addormentamento e il tempo totale trascorso a letto ogni notte. Si è registrata una diminuzione della durata e dell’efficienza del sonno in tutti gruppi di età, sesso e regioni studiate: Sebbene la qualità del sonno continui a diminuire per gli uomini, le donne hanno registrato le flessioni più significative nell’ultimo anno. Le fasce demografiche più senior hanno registrato un calo maggiore del livello di qualità del sonno. In particolare, le persone di età superiore ai 70 anni hanno registrato un calo quasi doppio rispetto a quello osservato nei ventenni. Il Nord America ha registrato la maggiore diminuzione della qualità del sonno. L’Asia ha mantenuto il valore più basso. (Al di fuori dell’Europa e del Nord America, tutte le altre regioni hanno registrato una durata del sonno inferiore alle sette ore.
Il deficit del sonno ha un forte impatto sui giovani La mancanza di regolarità del sonno influisce anche sulla qualità dello stesso. Anche il deficit del sonno – una misura della discontinuità del sonno che indica il divario tra la quantità di ore dormite durante i giorni feriali rispetto ai fine settimana – contribuisce negativamente al problema globale. Il deficit è più elevato tra i giovani – i ventenni hanno un deficit del sonno quasi doppio rispetto ai settantenni: 49 minuti contro 29 minuti, rispettivamente. L’Asia ha il minor deficit di sonno con 41 minuti, mentre l’America Latina ha il debito più lungo con 47 minuti. A livello globale le persone dormono in media 44 minuti in più durante i fine settimana.
Contare i pinguini, non le pecore
Nel tentativo di ottenere una visione più approfondita dei modelli di sonno prevalenti a livello globale, Samsung ha deciso di analizzare e classificare le varie tipologie di persone in modo simbolico con gli Animali del sonno. Ognuno degli otto animali del sonno rappresenta un pattern di riposo diverso, con caratteristiche uniche relative alla durata del sonno, alla continuità e al tempo di veglia, tutti fattori che influenzano la qualità del dormire. È interessante notare che la maggior parte degli individui in tutto il mondo si è identificata maggiormente con gli stili di sonno dei “Pinguini nervosi“, che comprendono un terzo dei partecipanti. Essi mantengono ritmi circadiani sani, ma subiscono spesso interruzioni durante il sonno, contribuendo a diminuire la sua efficienza. Questo modello è in linea con la tendenza alla diminuzione osservata nell’ultimo anno.
In controtendenza rispetto al resto del mondo, l’Argentina, la Spagna e la Turchia sono in maggioranza “Ricci Sensibili”, il che significa che possono essere più attivi di notte mentre dormono di più durante le ore diurne, come in una normale siesta. Gli utenti più anziani hanno registrato percentuali più elevate di “Cervi Cauti“, ovvero persone con una durata del sonno più breve e tempi di veglia più elevati. Quasi il 40% dei settantenni aveva come animale del sonno il “Cervo Cauto”, una percentuale quasi 10 volte superiore a quella dei ventenni. Il rapporto tra gli animali ha mostrato un aumento costante con l’avanzare dell’età. I ventenni, oltre ad avere una maggiore rappresentanza di “Ricci Sensibili”, hanno visto anche un maggior numero di “Talpe avverse al sole” rispetto ai gruppi di età più avanzata. Queste categorie, quelle che hanno problemi con la regolarità del sonno, sono diventate sempre più prevalenti al diminuire dell’età demografica. Tra le altre categorie degli Sleep Animals , Alligatore a caccia” e Squali Esausti” , quelli con la qualità del sonno più scadente. I programmi delle app sono ormai avanzatissimi, si trovano anche programmi di Sleep Coaching.
Consigli per un bel sonno
Di seguito è riportato un programma supportato dalla ricerca clinica e applicato in situazioni estreme di sonno non ristoratore (ad esempio, ambienti militari, spazio esterno e altri ambienti austeri), ma può essere applicato ad ambienti quotidiani. (Fonte Nasm /Global Wellness Institute)
90 minuti prima di andare a letto: niente più lavoro o attività stressanti.
Decomprimere.60 minuti prima di andare a letto: niente più telefoni o dispositivi elettronici. Ciò contribuirà ad innescare il rilascio notturno di melatonina.
30 minuti prima di andare a letto: fai una doccia calda o dedicati a un hobby rilassante per calmare il cervello, rilassare il corpo e preparare il sistema al sonno.
Subito prima di andare a letto: dormi in una stanza completamente buia, fresca (68 ℉) e silenziosa.
Una delle funzioni primarie e universali del sonno è quella di risparmiare energia e favorire l’ottimizzazione delle prestazioni del giorno successivo. Per fare ciò, il sonno è un processo attivo che dà priorità al rilascio di ormoni e fattori biologici importanti per il risparmio energetico, compreso l’accumulo notturno di grassi e riserve di glucosio. Grazie alla capacità di utilizzare questi grassi e le riserve di glucosio durante la giornata, il corpo diventa meno dipendente dal consumo esterno di grassi e glucosio per mantenere l’equilibrio. Il risultato finale di questo processo è importante: un sonno sufficiente favorisce il mantenimento sufficiente del peso corporeo e della composizione corporea di un individuo e un affidamento sufficiente sulle riserve interne di carburante per affrontare il giorno successivo in modo ottimale. La linea di fondo? La chiave per il mantenimento o la perdita di peso derivante da un piano nutrizionale basato sull’evidenza è una buona notte di sonno.
Gli alimenti per un sonno migliore
Un ulteriore vantaggio del sonno ristoratore per la salute e il benessere generale è il fatto che esistono alimenti sani e ricchi di nutrienti che promuovono una buona notte di sonno. Gli scienziati hanno scoperto che le proteine isolate nel latte vaccino caldo – la caseina triptica idrolizzata (CTH) – sono collegate alla riduzione dell’ansia e al miglioramento del sonno nei topi con potenziale terapeutico negli esseri umani (una conferma all’antico rimedio della tazza di latte caldo prima di dormire). Ma anche per chi è intollerante al lattosio o ha una dieta senza glutine ci sono alimenti naturali e ricchi di nutrienti che quasi tutti possono apprezzare e che inoltre favoriscono il sonno:
Un bicchiere di succo di amarena. Il succo di amarena è una fonte naturale di melatonina, l’ormone dell’oscurità che ci aiuta ad addormentarci e a rimanere addormentati. Si è dimostrato promettente anche in uno studio clinico sull’insonnia.
Un bicchiere di succo di barbabietola (radice).
Due kiwi. I kiwi sono storicamente noti per essere una buona fonte di antiossidanti e serotonina, un neurochimico che guida i processi del sonno.
Una manciata di noci. Come i kiwi, le noci contengono quantità identificabili di melatonina e serotonina che in uno studio hanno dimostrato di migliorare la qualità del sonno.
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