I piatti del mediterraneo si piazzano quindi al primo posto ma, ricordano gli esperti, non esiste una sola dieta mediterranea. Le diete più note sono quella italiana e greca, ma ce ne sono anche in Croazia, Turchia , Spagna e Marocco. I greci mangiano diversamente dagli italiani, e i turchi mangiano diversamente dai francesi e dagli spagnoli . “Esiste anche una versione costaricana della dieta mediterranea ma tutti condividono molti degli stessi principi. Questo tipo di alimentazione si concentra su frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e grassi sani, ricchi di nutrienti, lascia invece poco spazio ai grassi saturi, agli zuccheri aggiunti e al sodio. Come si fa? In sintesi: “Riempi il tuo piatto con una vasta gamma di cibi. Mangia quotidianamente frutta, verdura, cereali integrali, fagioli , noci, legumi, olio d’oliva, erbe aromatiche e spezie. Inoltre frutti di mare e pesce almeno due volte a settimana. Pollame, uova, formaggio e yogurt vanno bene con moderazione ed è meglio consumare solo occasionalmente carne rossa, dolci e snack industriali. Un bicchiere occasionale di vino rosso è accettabile”. Rispetto alle altre diete, farla costa poco ed è facile seguirla anche se il calo del peso non è repentino, però è garantito nel lungo periodo.
E le altre diete? Tra le prime dieci: al secondo posto c’è la dieta per il cuore e contro la pressione alta, la cosiddetta dieta ‘DASH’ (acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension). Promossa dal National Heart, Lung and Blood Institute, si aggiudica un punteggio complessivo di 75,4%. Previene e fa calare l’ipertensione la Dash abbatte il consumo di sodio, enfatizza frutta, verdura, cereali integrali , proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi. Questo modello alimentare limita gli alimenti con zuccheri aggiunti e quelli ricchi di grassi saturi, come carni grasse, latticini ricchi di grassi e oli tropicali (come quello di palma). Al terzo posto la dieta Mind, che sta per Mediterranean-Dash intervention for neurodegenerative delay uiendo i principi di due diete – Dash e mediterranea. Ha un punteggio di 60,7%, La perdita di peso non è la priorità di questa dieta e si concentra sugli alimenti che migliorano la salute del cervello per ridurre potenzialmente il rischio di declino mentale. Include verdure a foglia verde, noci, frutti di bosco in particolare i mirtilli, fagioli, olio extra vergine di oliva, pollame e pesce. Pochissimo burro, margarina, oli vegetali, carni rosse, formaggi interi, zuccheri e pasticcini. La dieta della ‘Mayo Clinic’ (organizzazione di ospedali e cliniche con diverse sedi negli USA) si aggiudica il quarto posto con un punteggio di 55,3%. Si tratta di un programma di 12 settimane progettato per stabilire abitudini sane per la vita con dietisti che seguono il percorso anche attraverso App e chat. Il programma, a pagamento, punta su frutta, verdura e cereali integrali che hanno una bassa ‘densità calorica’, questo significa che si può mangiare di più assumendo meno calorie. Il sistema include 10 abitudini sane e punta a fare interrompere invece cinque abitudini malsane. Si dimagrisce, è salutare ma un po’ rigida da realizzare.
Quinto posto, con il 53,6% di punteggio complessivo, per la dieta flexitariana , ovvero flessibile, nota anche come dieta semi-vegetariana (è prevalentemente vegetariana ma qualche hamburger o bistecca sono concessi). Si concentra sulle proteine non derivanti dalla carne, come fagioli, piselli o uova. Include frutta, verdura, cereali integrali, latticini e condimenti. Invita a seguire i propri ritmi e a rilassarsi. E’ economica, non è adatta per calare di peso velocemente ma è promossa nel lungo periodo anche se non ci sono linee guida e nutrizionali univoche su questo genere alimentare.
Posto numero sei per la dieta Weight Watchers che però si aggiudica un punteggio inferiore al 50%, ovvero di 46,1%. Molto rinomata, in particolare negli Stati Uniti, funziona con un sistema a punti e il piano dimagrante incorpora prescrizioni di farmaci. “E’ a pagamento, ha tante regole da ricordare e non è adatta a tutti”, sentenziano gli autori del report 2024. Si aggiudicano il settimo e l’ottavo posto, con punteggi inferiori al 41%, la ‘volumetrics diet’ (dieta volumetrica) e la dieta anti-infiammatoria del Dr.Andrew Weil’s. La prima è mirata a far perdere di peso. Il sistema enfatizza il consumo di cibi ricchi di nutrienti e ipocalorici, come frutta , verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi e di alimenti ad alto contenuto di acqua, zuppe e brodo, che aggiungono volume al cibo e aiuta le persone a sentirsi sazie. La dieta anti infiammatoria invece si basa in gran parte sulla dieta mediterranea ma include alcuni alimenti extra, come il tè verde e il cioccolato fondente. Suggerisce di consumare alimenti biologici ed integratori quindi ha un costo più elevato. E’ un modello alimentare volto a ridurre l’infiammazione cronica e le malattie correlate, non una dieta a scopo principalmente dimagrante. “Mentre alcuni siti web offrono diete antinfiammatorie di 20 giorni o altre soluzioni a breve termine, la dieta antinfiammatoria di Weil è intesa come un cambiamento permanente piuttosto che una soluzione temporanea” precisano gli autori del report. Punteggio inferiore al 39% per la dieta al nono della classifica, la dieta TLC ( Therapeutic Lifestyle Changes, creata dal National Cholesterol Education Program del National Institutes of Health). Messa a punto per ridurre il colesterolo consumando molta verdura, frutta, pane, cereali, pasta, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi e integratori alimentari. Segue, al decimo posto, la dieta vegana (con solo 17,9% di punteggio). Prevede l’eliminazione di tutti i prodotti animali dalla dieta e propone di consumare cereali integrali, verdura, frutta, legumi, fagioli, noci e semi. “È un’opzione salutare per molte ragioni, purché tu sia determinato a ottenere determinati nutrienti che può essere più difficile da ottenere dalle piante, come calcio e B-12” precisano gli esperti che ricordano che spesso gli snack e i cibi pronti ‘vegani’ in commercio non sono ipocalorici né salutari, sono più costosi degli alimenti freschi e non sono da includere in una dieta vegana salutare perché spesso ricchi di grassi e zuccheri raffinati.
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