DI CORSA O CAMMINANDO – Anche per fare sport nel parco dietro casa è bene attrezzarsi con indumenti fatti per il fitnrss outdoor invernale, con materiali tecnici che mantengono il calore del corpo e non ostacolano i movimenti. Per camminare o correre al freddo è opportuno indossare i guanti, perché le mani si raffreddano facilmente, ed è indispensabile portare il cappello. Dato che il 40% del calore corporeo si disperde attraverso la testa, il cappello è preferibile a una semplice fascia. Massima attenzione anche alle scarpe, che devono essere più robuste di quelle che si usano d’estate. Se poi scegliamo gli orari del primo mattino o del tardo pomeriggio, facciamo il possibile per renderci visibili, con giubbetti a colori vivaci o riflettenti e, magari, indossando una lampadina frontale. Anche in questo caso occorre prestare attenzione a respirare con il naso, soprattutto in caso di nebbia: in città l’aria non è pura come in montagna e, specie in caso di nebbia, può contenere una certa concentrazione di agenti inquinanti. Respirando con il naso, l’aria viene almeno in parte filtrata e riscaldata prima di arrivare ai polmoni.
IN BICICLETTA – In questo caso, la temperatura percepita è ancora inferiore a causa del nostro movimento. In questo caso sono indispensabili indumenti anti-vento e proteggere le mani, i piedi e le orecchie.
QUALI ALLENAMENTI – Gli esperti suggeriscono di preferire, quando fa molto freddo, gli allenamenti di resistenza rispetto a quelli a intervalli: meglio la camminata, il jogging e lo sci di fondo alla corsa di velocità e allo scatto. In questo modo la respirazione si mantiene più regolare e si inala meno aria fredda. Per lo stesso motivo, meglio anche evitare di chiacchierare durante l’allenamento. È invece indispensabile una fase di riscaldamento prima di partire, per evitare strappi, crampi e altri contrattempi. Prestare anche la massima attenzione alla presenza di ghiaccio sulla strada, per evitare scivoloni e cadute. Alla fine dell’allenamento occorre poi togliere subito gli indumenti sudati e sostituirli con altri asciutti.
PER DIMAGRIRE – Uno dei lati più positivi dell’allenamento open air al freddo è che l’organismo brucia più energia del consueto: oltre al movimento in sé, il fisico è costretto ad un lavoro supplementare per mantenere la propria temperatura. Una bella camminata all’aria aperta, anche senza fare troppa fatica, ma mantenendo un ritmo regolare e un passo spedito, è un ottimo modo per recuperare la buona forma. Per arrivare a bruciare energia occorre mantenere la frequenza cardiaca sopra un certo livello (ce ne accorgiamo perché il respiro si fa rapido e ci troviamo ad ansimare leggermente) e continuare così per almeno quindici-venti minuti. Una camminata veloce quotidiana di almeno mezz’ora , a circa 5-6 chilometri all’ora, ha effetti positivi sui livelli di colesterolo e trigliceridi, attenua lo stress, libera endorfine e, se c’è un po’ di sole, alza i livelli di vitamina D.
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