COME SI PRESENTA IL FERRO – Il ferro è presente negli alimenti in due forme, come ferro “eme,” presente nella carne e nel pesce, e come ferro “non eme”, caratteristico in particolare dei vegetali. Il primo è altamente biodisponibile (25-30%), mentre l’assorbimento del ferro non eme è inferiore e più variabile (1-10%). Il primo è chiamato così perché è legato al gruppo detto, appunto, “eme”, e partecipa alla formazione dell’emoglobina. La forma non eme invece è inorganica. Una corretta alimentazione, dunque, può prevenire, o per lo meno contenere, molti deficit di ferro. Inoltre, è da sapere che la Vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro e contribuisce al normale trasporto di ferro nell’organismo.
LA DIETA AMICA DEL FERRO – Gli esperti di Guna, azienda farmaceutica specializzata nella produzione di integratori, hanno messo a punto una dieta “a prova di ferro” e un vademecum di consigli per avere sempre a disposizione i quantitativi di questo minerale indispensabili alla buona salute. Ecco gli alimenti che non dobbiamo far mancare sulla nostra tavola.
– L’alimento più ricco di ferro è la carne, non solo quella rossa, ma anche quella bianca (tacchino, pollo e faraona). Fegato e frattaglie sono ricchi di ferro eme.
– Medaglia d’argento per quantità di ferro è il pesce, in particolare quello azzurro e soprattutto le sardine e le alici, seguite da pesce spada, sgombro e tonno.
– Sì anche al tuorlo d’uovo: quello di gallina contiene fino a 2,7 mg di ferro per 100 g; quello d’anatra arriva fino a 3,8 mg.
– Tra le alternative vegetali, troviamo la soia: 100 g. contengono 8 mg di ferro non eme.
– Ottimi alleati per il nostro benessere sono le verdure a foglia verde come radicchio e spinaci anche se questi ultimi, complice una vecchia pubblicità con Braccio di Ferro, sono sopravvalutati come fonte utile.
– In tavola non devono mancare i legumi (fagioli, ceci, lenticchie) e i funghi, che a loro volta contengono buone dosi di ferro, in particolare quelli secchi.
– Aggiungiamo poi alla dieta “ferrea” la frutta secca, a cominciare da pistacchi e anacardi, i cereali, tra cui la crusca.
– Anche spezie e le erbe aromatiche hanno quantità (proporzionalmente) elevate di ferro: a seconda delle preferenze si può optare per timo, cumino, origano, cannella, salvia, semi di finocchio.
Per completare il vademecum di consigli, oltre a scegliere gli alimenti più ricchi di ferro, all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata è opportuno ricordare che:
1. È bene associare fonti di vitamina C, come limone (anche usato come condimento) o altri agrumi, oppure kiwi: in questo modo miglioreremo l’assorbimento del ferro.
2. Alcuni alimenti riducono l’assorbimento del ferro: tra questi latticini, caffè e tè.
3. Nel caso si segua un’alimentazione vegetariana o vegana, è necessario bilanciare la propria alimentazione ricavando il ferro da fonti alternative alla carne, come legumi, frutta a guscio, cereali integrali, funghi ortaggi a foglia verde scuro.
4. Il fabbisogno giornaliero di ferro può essere supportato da un’integrazione mirata, in caso di diminuito apporto o aumentato fabbisogno. In ogni caso è bene evitare il “fai da te”, ma essere seguiti dal medico o supportati da un nutrizionista.
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